我们关心自己的体重、皮肤和心脏，但常常忽略了人体最复杂的器官——大脑。大脑是我们思维、情感、记忆和行为的指挥中心，它的健康直接决定了我们的生活质量。然而，许多我们习以为常的生活习惯和健康问题，正悄然成为损害大脑健康的“隐形杀手”。

幸运的是，大量的科学研究表明，通过采取积极的生活方式并规避特定风险，我们完全可以有效地保护大脑，显著降低未来认知能力下降和痴呆症的风险。这并非遥不可及的难题，而是始于日常生活中的每一个明智选择。

第一部分：如何主动滋养你的大脑？

保护大脑健康，就像为未来修建一座坚固的“认知储备”银行。以下是一些积极策略：

1. 保持规律的身体活动

运动是公认的“健脑丸”。它能促进血液循环，确保大脑获得充足的氧气和营养；还能刺激一种叫做“脑源性神经营养因子（BDNF）”的化学物质分泌，这种物质被誉为“大脑的肥料”，有助于促进新神经元的生长和连接。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）。

2. 采用健脑饮食模式

“地中海-DASH饮食”（简称MIND饮食）被证明对大脑特别有益。它强调多摄入：

蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）：如菠菜、羽衣甘蓝。

浆果：如蓝莓、草莓，富含抗氧化剂。

坚果：是健康脂肪和维生素E的良好来源。

鱼类：富含Omega-3脂肪酸（如三文鱼），每周至少吃一次。

全谷物：为大脑提供稳定的能量。

同时，限制红肉、黄油、奶酪、油炸食品和甜食的摄入。

3. 坚持终身学习和社交“用进废退”是大脑的基本原则。学习新技能（如乐器、语言）、玩思维游戏、阅读、下棋等都能不断挑战和激活大脑，建立更多的神经连接，形成“认知储备”。

丰富的社交活动不仅能缓解压力，还能不断刺激我们进行思考、记忆和情绪管理，是保持大脑活力的重要方式。

4. 保证优质充足的睡眠

睡眠不仅是身体休息的时间，更是大脑进行“大扫除”的关键时刻。在此期间，大脑会清除白天积累的代谢废物（如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）。成年人应保证每晚7-9小时的高质量睡眠。

第二部分：识别并规避这些“危险因素”

预防胜于治疗，了解并管理以下风险因素至关重要：

1. 控制“三高”（高血压、高血糖、高胆固醇）

心血管健康与大脑健康紧密相连。高血压、糖尿病和高胆固醇会损伤血管内壁，导致动脉硬化，减少流向大脑的血液，从而增加中风和血管性痴呆的风险。务必定期体检，并在医生指导下将这些指标控制在正常范围内。

2. 保护头部，避免创伤

无论是运动中的撞击还是日常的意外跌倒，头部创伤都是导致脑损伤和未来认知问题的重要风险因素。骑自行车、玩滑板等运动时务必佩戴头盔，家中做好防滑措施，预防老人跌倒。

3. 戒烟限酒

吸烟会损伤血管，减少脑部供氧，并产生氧化应激，直接毒害脑细胞。过量饮酒则会导致脑细胞死亡、萎缩和营养缺乏。最安全的选择是彻底戒烟并严格限制酒精摄入。

4. 管理心理健康，应对压力

长期处于巨大压力、焦虑或抑郁状态，身体会持续分泌高水平的皮质醇，这种激素对海马体（负责记忆的核心区域）有毒性作用。通过冥想、正念、瑜伽或寻求专业帮助来管理情绪，是对大脑的直接保护。

5. 警惕听力损失

研究发现，中年未经治疗的听力损失是痴呆症的最大可调整风险因素之一。听力下降会导致社交减少和大脑听觉皮层萎缩。如果发现听力问题，应及时检查并考虑使用助听器。

结语：从现在开始，为你的未来投资。

保护大脑健康是一场贯穿一生的马拉松，而非短跑。它不需要翻天覆地的改变，而是将无数个有益的小习惯融入日常：今天选择步行上班，午餐多吃一份蔬菜，晚上放下手机读一本书，周末约朋友聊聊天。

您为保护大脑所做的每一个微小努力，都是在为您未来的清晰思维、鲜活记忆和独立自主的生活 investing。行动起来，守护好我们最宝贵的——健康！

首都医科大学附属北京康复医院

关利利