全世界这么多人膝盖过伸，却还不知道危害！膝盖过伸是普遍存在于正常人群却还没被发觉的一种现象，长期存在确有危害！

【什么是膝过伸？】

        膝过伸是指在行走或站立过程中，患侧下肢在支撑期出现膝关节过度伸展（膝伸展角度大于5°），身体重心后移，患侧髋关节过度屈曲，身体出现后倾趋势的现象。下图所示过伸角度为15度，已经大于了5度，属于膝过伸

        膝过伸又称膝反张，指患者由于下肢屈肌力力量减弱，肌张力异常，平衡和本体感觉异常导致患者在行走过程中，在足跟着地和支撑中期负重时出现膝关节向后过度伸展，同时伴随重心后移，屈髋等为保持平衡的代偿运动。

【膝过伸的危害】

        长期膝关节过伸，可导致骨关节退变的发生率明显升高，会引起膝关节的过度磨损，造成关节畸形，膝关节疼痛普遍存在。

        髋膝踝之间有着很大的影响，牵一发而动全身，膝关节位置的改变会影响其下方的踝关节位置与上方的髋关节、骨盆的位置，逐渐损害全身的平衡状态，损耗长期累积会引发各种疼痛。

【膝过伸的常见原因】

        1、腘绳肌下降导致屈膝力不足，不能保持膝关节的伸直或屈曲位。

        2、股四头肌肌力过高或张力过高。

        3、小腿三头肌肌张力过高，踝背伸困难，使足底无法着地，出现膝过伸代偿。

        4、臀大肌后伸无力。

        5、在负重状态下，膝关节控制能力差，本体感觉减弱等原因。

【膝过伸的训练方法】

        1、静蹲（适合膝关节不稳，膝周力量不足导致的膝过伸）

        背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，使大腿与小腿之间的夹角不小于90°1min/次。 3-5次/天。

       2、箭步蹲（适合臀大肌，腘绳肌肌力下降导致的膝过伸）

        自然站立，双手置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧。患侧腿向前跨出一大步，至前面小腿垂直地面，大腿尽量可能与小腿垂直，感觉前侧腿股四头肌发力紧张，保持2秒，两腿交替重复。1min/次，3-5次/天。

        3、腘绳肌强化训练（臀桥）（适合腿部肌肉失衡导致的膝过伸）

        仰卧位屈膝，双脚着地。腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一条直线上，从侧面看大腿小腿呈90°。30s/次，3-5次/天。

        4、倒退爬坡（均可练习，有利于改善过伸模式）

        身体直立，倒退走有一定角度的坡。50米/次，3-5次/天

        5、倒退上楼梯（均可练习，有利于改善过伸模式）

        倒退上楼梯时保持上半身正直，在倒退上楼梯和倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位，有利于培养正常膝关节位置的意识。50台阶/次，3-5次/天。

 

     锻炼完大家记得放松一下紧张的肌肉，避免过度劳累，否则效果反而适得其反。